Vāru, vāru putriņu

Mūsdienu diētas tendenču maiņai dažreiz ir grūti izsekot, bet tie kas ir lietas kursā būs pamanījuši, ka arī graudaugi pēkšņi kļuvuši par ne to labāko pārtikas produktu. Daļēji to var izskaidrot ar glutēna popularitātes pieaugumu un pēkšņās glutēna nepanesības parādīšanos, bet daļēji arī ar graudaugos esošajām antivielām – fitātiem, kas var kavēt dažu minerālvielu uzsūkšanos. Bez nekādas iedziļināšanās zinātnē, bet vienkārši sekojot modes tendencēm, daļa cilvēku ir  pilnībā izslēguši graudaugus un to produktus (maizi, putras, makaronus utt) no sava ikdienas uztura, par ko man ir mazliet žēl. Tāpēc šoreiz piedāvāju nelielu ieskatu par vienu no graudaugu produktiem – putrām. Varbūt kāds pārdomās, un atsāks ieviest putru ēšanas tradīcijas savā ģimenē.

Savukārt tiem, kuriem bail no glutēna (vai arī tiešām ir celiakija vai glutēna nepanesība), patiesībā ir diezgan lielas iespējas atrast sev tīkamāko bezglutēna putru. Daži no variantiem ir amarants, kvinoja (tās pārslas), griķu putraimi, kukurūzas putraimi, prosa, auzu pārslas un brūnie vai savvaļas rīsi (to pārslas). Pie tam, visi šie varianti pieder arī pie pilngraudu putrām, kas norāda uz augstāku uzturvērtību. Vēl pie pilngraudu putrām var pieskatīt tās, kuras pagatavotas no miežu vai rudzu pārslām, bulgura vai pilngraudu mannas, taču tās gan satur glutēnu.

Ko labu mums sniedz graudi ?

Lai saprastu to, cik vērtīgas ir putras, jāsāk ar pašu graudu analizēšanu, jo putrās esošās pārslas ir  vienkārši sagriezti un saplacināti graudi. Graudi ir dažādu vērtīgu uzturvielu avots, tai skaitā šķiedrvielu, B grupas vitamīnu (tiamīns, B6, niacīns) un minerālvielu (magnijs, fosfors, mangāns, selēns u.c.). Šķiedrvielas parūpējas par zarnu trakta darbību un tā mikrofloru, stabilizē glikozes un holesterīna līmeņus asinīs, samazina dažādu hronisku slimību risku un sniedz mums ilgstošu sāta sajūtu. B grupas vitamīni kā niacīns, B6 un tiamīns ir vitāli svarīgi vielmaiņas procesiem, jo tie palīdz organismam atbrīvot enerģiju no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Tāpat B grupas vitamīni ir neaizstājami veselīgas nervu sistēmas nodrošināšanā. Lielākos daudzumos graudaugi satur minerālvielas. To sastāvā esošais magnijs ir nepieciešams dažādām metaboliskām reakcijām, tai skaitā, kaulu būvēšanai un enerģijas atbrīvošanai no muskuļiem. Selēns savukārt darbojas kā antioksidants un pasargā šūnas no oksidēšanās, attiecīgi, tā daudzums uzturā ir svarīgs spēcīgas imūnsistēmas priekšnoteikums. Ne mazāk nozīmīgas ir arī citas minerālvielas, kā varš, cinks, fosfors, mangāns un dzelzs, kuras plaši atrodamas graudaugu sastāvā.

Vai putra ir laba brokastu opcija ?

No bērnu dienām esam dzirdējuši to, ka brokastīs ēst putru ir tieši tas, kas mums vajadzīgs, lai būtu stipri un veseli. Vai tā tiešām ir ? Jāteic, ka putra var būt gan ļoti laba maltītes izvēle, gan arī gaužām nevēlama. Tas viss ir atkarīgs no putras veida, pievienotajām sastāvdaļām un ēdāja veselības stāvokļa. Ja jūs gatavojat pilngraudu putru, piemēram miežu, rudzu un auzu pārslu putru, vāriet to ūdenī un pievienojat nedaudz piena, tad šāda maltīte ir diezgan laba opcija. Savukārt, ja jūsu iecienītākā putriņa ir mannā biezputra, kas vārīta pienā un pirms ēšanas tiek dāsni papildināta ar ievārījumu, jūsu cukura līmenis no prieka pamatīgi palēksies, bet diemžēl vēlāk sāpīgi kritīs.

Jāņem vērā arī tas, vai jums ir normāls svars, vai strādājat fiziski smagu darbu un vai jums nav nekādu hronisku slimību, jo vesels, fiziski aktīvs cilvēks brokastīs var droši notiesāt arī mannā putru ar ievārījumu.

Principā, putra ir lielisks veids, kā vienā maltītē apvienot olbaltumvielas, ogļhidrātus, šķiedrvielas un taukvielas, tādējādi apgādājot organismu ar visām galvenajām uzturvielu grupām. Šādas brokastis sniegs ilgstošu enerģiju un sāta sajūtu, kas palīdzēs raitāk domāt un darboties. Veselam cilvēkam pilngraudu putras ir diezgan vēlamas, neatkarīgi no tā, vai izvēlaties tās ēst brokastīs vai vēlāk pa dienu.

Putru veidi

Šobrīd veikalu plaukti ir pilni ar dažnedažādiem graudaugiem, to pārslām un putraimiem. Ir iespējams iegādāties ātri vārāmās pārslas, sauso pārslu kombinācijas ar vai bez piedevām, jau izvārītas putras ar pienu un ko tik visu vēl ne.

Vislabāk, protams, ir dot priekšroku pilngraudu putrām bez piedevām, jo tad tās var pagatavot pēc sava prāta un bagātināt ar veselīgām piedevām, piemēram, ogām, medu, pienu (govs, kazas vai augu valsts piena dzērienu) vai tieši pretēji, ar Himalaju sāli un zaļumiem. Pilngraudu pārslas un putraimi arī apgādās organismu ar stipri vien vairāk minerālvielām un vitamīniem nekā rafinētās putras (piem., rīsu pārslu vai mannā putra).

Ātri vārāmās un uzlejamās putras

Ātri vārāmās pārslas ir smalkāk sagrieztas un ar tvaiku apstrādātas graudu pārslas (arī parastās, ilgi vārāmās pārslas ir saņēmušas tvaiku ražošanas procesa laikā), kas prasa mazāk laiku, lai tās pagatavotu, taču papildus tām klāt nekas nav pievienots. Šādas pārslas lieliski noder tiem, kam no rīta nav laika ilgi stāvēt pie plīts. Patiesībā tās ir diezgan līdzvērtīgas parastajām pilngraudu pārslām (gan uzturvielu, gan glikēmiskā indeksa ziņā). Taču vēl aizņemtākiem (vai slinkākiem) cilvēkiem ir pieejami jau gatavi pārslu maisījumi/putriņas, kas safasētas mazos iepakojumos ar dažādām garšu opcijām, un kuras ir tikai jāaplej ar karstu ūdeni. Te pārslas ir vēl smalkāk sagrieztas un saplacinātas, kā arī atkārtoti un ilgāk apstrādātas ar tvaiku. Šādas putriņas gan vairs nestāvēs blakus īstām pilngraudu pārslām. Pirmkārt tamdēļ, ka tām ir klāt pievienots cukurs, ciete (lai padarītu putru tumīgāku), sāls un nereti arī kāda cita piedeva. Otrkārt, atkārtotas tvaicēšanas rezultātā var zust daļa vitamīnu. Taču visbēdīgākais ir tas, ka šāda putra zaudē vienu labākajām pilngraudu produktu īpašībām – pakāpenisku glikozes izdalīšanu asinsritē un ilgstošu sāta sajūtas nodrošināšanu. Tā kā tā ir ātrāk izvārāma, tā ir arī vieglāk pārstrādājama zarnu traktā, kā rezultātā glikoze asinīs nonāk straujāk un arī izsalkums parādās ātrāk.

Ja izvēlaties gatavās, aplejamās putras tikai tamdēļ, ka no rīta pietrūkst laika vārīšanai, labāk  pārejiet uz ātri vārāmajām vai vienkārši aplejiet parastās pārslas ar ūdeni iepriekšējā vakarā, un no rīta tās būs jau praktiski gatavas – vajadzēs tikai uzsildīt. Taču, ja jums patīk aplejamo putru struktūra, pamēģiniet parastajām pārslām pievienot čia sēklas – tās padarīs putru biezāku (panāksiet līdzīgu efektu tam, ko aplejamajās putriņās panāk ar cietes pievienošanu).

Kuru putru vislabāk izvēlēties ?

To, kādu putru izvēlēties, jums pirmkārt pateiks garšas kārpiņas. Taču viens no labākajiem variantiem ir un paliek auzu pārslas (gan parastās, gan ātri vārāmās). Tās ir ar patīkamu garšu un lielu ūdenī šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu sastāvu, tai skaitā beta-glikānu, kas ir zinātniski pierādīti kā holesterīna līmeni samazinoši savienojumi. (1) Nutrition žurnālā publicētā 126 pētījumu apkopojumā tika gūti pierādījumi tam, ka jau 3 grami auzu vai miežu beta glikānu dienā, ir pietiekams daudzums, lai samazinātu holesterīna līmeni asinīs. (2) Lai uzņemtu nepieciešamos 3 gramus beta glikānu, būtu jāapēd aptuveni pusotra tasīte vārītu auzu pārslu, kas ir aptuveni 60 grami nepagatavotā veidā.

Kādā randomizētā pētījumā, kurā piedalījās 48 pieaugušie, tika secināts, ka auzu pārslu putra sniedz ilgāku sāta sajūtu un labāku apetītes kontroli nekā parastās brokastu pārslas. Kaloriju ziņā abas maltītes bija vienādas – 363 kcal, no kurām 250 kcal veidoja graudaugi, bet 113 kcal piens, taču kā brokastu variants labākas izrādījās auzu pārslas. Efektus daļēji var izskaidrot ar beta glikānu augsto viskozitāti un ūdeņraža piesaisti. (3)

Lielos vilcienos šķiedrvielas un minerālvielas ir tās, ko jūs gribat iegūt no putru ēšanas un šķiedrvielu visvairāk ir miežu putraimos, kas patiesībā ir arī lielākais beta glikānu avots graudu vidū. Atsevišķas šķiedrvielas, to skaitā beta glikāni, labvēlīgi ietekmē zarnu trakta darbību un veicina labo baktēriju vairošanos, darbojoties kā probiotiķi. (4)

Tātad divas no TOP putrām ir auzu pārslu un miežu, taču kura ir vispliekanākā no pilngraudu putrām ? Daudziem noteikti nāk prātā kvieši vai mannā putra, taču nekā ! Vispieticīgākā no pilngraudu putrām uzturvērtības ziņā ir kukurūzas putra, kurai ir salīdzinoši mazāks olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzums. Pilngraudu mannas putraimi pat ir viens no labākajiem variantiem, lai uzņemtu selēnu un mangānu – divas ļoti svarīgas minerālvielas, no kurām vienai piemīt spēcīgas antioksidatīvas īpašības. Vēl neaizmirstiet arī par griķu putru, kas satur ievērojamu daudzumu magnija, vara un mangāna. Fiziski aktīviem un ar stresu pārņemtiem cilvēkiem šīs minerālvielas palīdzēs atjaunot patukšotās rezerves.

Principā, visas pilngraudu putras varat kombinēt un mainīt pēc sirds patikas, lai parūpētos par dažādību gan garšas, gan uzturvielu ziņā. Parasto mannā, rīsu pārslu un kukurūzas putru ikdienā labāk aizstāt ar kādu uzturvielām bagātāku opciju.

Ar pienu vai bez ?

Pēc tradicionālām receptēm putru vienmēr taisa ar pienu, ar vai bez papildus pievienota ūdens. Putras ar pienu var taisīt tie, kam nav piena nepanesība un liekā svara problēmas, savukārt pārējiem labāk būtu vārīt putras ūdenī. Ja tomēr piena garšu prasās, tad mazliet piena var pievienot vārīšanas beigās. Otra opcija ir izmantot kādu no augu valsts piena dzērieniem – mandeļu pienu, auzu pienu (papildus beta glikānu avots), kokosriekstu pienu vai rīsu pienu, kas nu jau ir atrodami arī lielveikalu plauktos.

Svarīgāks aspekts būtu nevis vai putrai pievienot pienu, bet gan vai tai likt klāt cukuru. Pilngraudu pārslas stabilizē cukura līmeni asinīs, taču tas nenozīmē, ka tad var nesekot līdzi tā papildus uzņemšanai. Ja ir jāizdara izvēle vai putru taisīt ar pienu, vai ar ūdeni un ievārījumu, tad noteikti labāk to taisīt ar pienu. Saldināt putras vislabāk būtu ar augļiem vai ogām (arī žāvētām), bet ja ļoti kārojas saldums, tad gatavai putrai var nedaudz pielikt klāt medu. Jo mazāk cukura pieliksiet, jo mazāk jūsu glikozes līmenislēkās. Rezultātā būs ilgstoša un stabila enerģija, kā arī neprasīsies tik ātri pēc kā ēdama.

Recepte – pilngraudu mannā putra ar auzu pienu

– Pilngraudu manna

– Auzu piens

– Kanēlis

– Mellenes

– Sāls

– Medus (pēc garšas)

Uzkarsē auzu pienu, pievieno pilngraudu mannu un nedaudz pavāra. Pievieno kanēli, nedaudz Himalaju sāls un atļauj ievilkties. Tad lej bļodā, pievieno mellenes (var likt arī saldētas – ātrāk atdzesēs putru) un, ja nepieciešams, saldina ar vienu ēdamkaroti medus.

Rakstu sagatavoja uztura speciāliste Eva Kataja.

Atsauces

1- Nutr J. 2011 Nov 25;10:130.

2 – Nutrition. 2011 Oct;27(10):1008-16.

3- J Am Coll Nutr. 2013;32(4):272-9.

4 – Int J Mol Sci. 2014 Feb 20;15(2):3025-39.

Leave a Reply