Kafijas nokrāsas

Par kafijas dzeršanu vai nedzeršanu diskusijas risinās jau ilgu laiku, un noteikti tik drīz vien nebeigsies, līdzīgi kā tas ir ar alkohola ietekmi uz veselību. Pastāv dažādi uzskati par to, ka kafija ir kaitīga veselībai, tā mazina minerālvielu uzsūkšanos, paaugstina holesterīna līmeni un satur daudz kofeīna. Taču pēdējos gados ir gūti spēcīgi zinātniski pierādījumi kafijas labvēlīgajai ietekmei uz veselību.

Lai saprastu, vai kafija ir veselīga, jāņem vērā sekojoši aspekti:

– cik daudz kafijas tiek patērēts

– kāda veida kafija tiek dzerta ikdienā – filtra kafija, šķīstošā, espresso vai vēl kāda cita

– kāds ir kopējais veselības stāvoklis

– cik veselīgi ir uztura paradumi

– cik bieži tiek atvēlēts laiks fiziskajām aktivitātēm un vēl citi aspekti.

Kafijas sastāvs

Kafija gan nesastāv tikai no kofeīna vien, ar ko tā visbiežāk tiek saistīta. Patiesībā tā satur ļoti daudz antioksidantu, kā arī nelielos daudzumos B grupas vitamīnus un dažas minerālvielas, kā magniju, mangānu un kāliju.

Runājot par kofeīnu, tā saturs mēdz būt ļoti atšķirīgs dažādu veidu kafijas dzērienos. Piemēram krūze kafijas dzēriena latte,saturēs ap 80 mg kofeīna, taču tikpat daudz saturēs arī mazais espresso. Kafijas krūzes izmērs ne vienmēr ir proporcionāls dzērienā esošajam kofeīna daudzumam. Interesanti, ka tumšāka grauzdējuma kafija satur mazāk kofeīna, nekā gaišākas krāsas kafija, jo ilgstošākas grauzdēšanas rezultātā sadalās daļa no kofeīna molekulām. Kofeīna saturs atšķiras arī no kafijas pupiņu šķirnes, kā arī tā esamība kafijā nav unikāla – to var atrast šokolādē, kakao, tējā un citos produktos, kur to mēdz pievienot papildus (piemēram, enerģijas dzērienos un dažādos uztura bagātinātājos).

Vēl jāmin, ka grauzdētas kafijas pupiņas satur vairāk neiroprotektīvas vielas nekā negrauzdētās pupiņas. Kāds pētījums atklāja, ka tumša grauzdējuma kafija labāk atjaunoja tādu antioksidantu kā glutationa un E vitamīna līmeni asinīs nekā viegli grauzdēta, gaišākas krāsas kafija (14). Tumšāka kafija satur arī vairāk N-metilpirinidīnu, kas pasargā kuņģi no pārlieku lielas skābes sekrēcijas, kā rezultātā kafija ir maigāka jūsu kuņģim.

Turku vai grieķu kafija – 160 mg

Viena krūze filtra kafijas – 140 mg

Viena krūze šķīstošās kafijas – 100 mg

Espresso – 80 mg

Mazais kapučīno  – 80 mg

Bezkofeīna kafija – 2 mg

50 grami šokolādes – 50 mg

Kafijas sastāvā ir arī tādas vielas kā kafestols un kahveols, kas pieder pie diterpēniem un ir spēcīgi zema blīvuma holesterīna palielinātāji asinīs. Tie ir atrodami kafijas eļļainajā daļā un tos visvairāk satur nefiltrētā kafija, jo filtrs šīs vielas aiztur. Arī šķīstošajā kafijā šie diterpēni būs mazāk, tāpēc tie cilvēki, kuriem ir paaugstināts zema blīvuma holesterīns vai arī tie, kuri vēlas izvairīties no paaugstināta holesterīna līmeņa nākotnē, derētu šo atcerēties. Turku kafija un uzlejamā kafija, ko daudzi no mums ir iecienījuši ikdienā, saturēs visvairāk diterpēnu un var nelabvēlīgi ietekmēt holesterīna līmeni. Runājot par espresso, šī kafija saturēs mazāk kafestola nekā turku (vārītā) un maltā (uzlejamā) kafija, bet vairāk nekā filtra kafija. Attiecīgi arī kapučīno un lattesaturēs vidēju daudzumu kafestola, jo šo dzērienu sastāvā ir viena vai divas espresso devas.

Ko saka zinātne

Jaunākie pētījumi ir ne tikai apgāzuši to, ka kafija var palielināt dažādu hronisko slimību risku, bet arī pierādījuši tās labvēlīgo ietekmi uz veselību un hronisku slimību risku samazināšanu. Kafijas dzeršana samazina otrā tipa cukura diabēta risku, Parkinsona slimības risku, aknu vēža un aknu cirozes risku. Tāpat regulāra kafijas dzeršana samazina sirds asinsvadu slimības risku. Vismazākais risks ir tad, ja tiek dzertas 3 – 5 kafijas tasītes dienā, savukārt pie lielāka apjoma tas palielinās (11). Harvardas universitātes pētnieki ir tik sajūsmināti par šo atklājumu, ka gribētu pat ieteikt visiem dzert kafiju, arī tad ja tā ne pārāk iet pie sirds. Taču ir vēl pāragri visiem kafijas nedzērājiem spiest šo dzērienu iemīlēt, jo nepieciešama lielāka zinātniskā bāze.

Depresijakādā Harvardas pētījumā, kurā apkopoti vērienīgi dati par Amerikas sieviešu veselību (Nurses Health Study), zinātnieki atklājuši, ka sievietēm, kas dienā izdzer 4 vai vairāk kafijas krūzes, ir par 20% mazāks risks iedzīvoties depresijā (9).

Otrā tipa cukura diabētsJāteic, ka vairāki pētījumi ir apstiprinājuši kafijas pozitīvo iedarbību attiecībā uz otrā tipa cukura diabēta parādīšanos. Kā viens no pierādījumiem ir kāds Japānā veikts pētījums ar vairāk nekā 13 tūkstošiem dalībnieku, kurā vēlreiz tika apstiprināta kafijas labvēlīgā ietekme uz riska samazināšanu (2). Tāpat kafija var palīdzēt samazināt vēlmi pēc saldumiem, jo kofeīns saistās ar opioīdu receptoriem, kas pārtrauc vēlmi pēc kā cita, tai skaitā cukura.

Alcheimera slimība un demence –  zinātnieki aktīvi pēta arī kafijas ietekmi uz kognitīvajiem procesiem, kas ļoti cieš Alcheimera un demences gadījumos. Palielināta riska grupā ir cilvēki pēc 65 gadu vecuma, bet, lai samazinātu slimības risku ir jārīkojas savlaicīgi – jāsporto, jāēd augļi un dārzeņi, kā arī, iespējams, par skādi nenāks krūze kafijas.

Pētījumā ar dzīvniekiem tikai atklāts, ka kafijas ietekmē plazmā palielinās granulocītu kolonijas stimulējošais faktors (GKSF). Tas ir īpaši svarīgi, lai samazinātu Alcheimera slimības risku. Interesanti, ka kafija bez kofeīna un kofeīna šķīdums pats par sevi nekādu labvēlīgu ietekmi neatstāja. Tas nozīmē, ka kafijā esošais kofeīns tikai kopā ar vēl kādu kafijā esošu vielu spēj panākt šo pozitīvo ietekmi uz veselību (3).

Savukārt epidemioloģiski pētījumi rāda, ka 3-5 krūzītes kafijas dienā, kas tiek dzertas pieaugušā vecumā, var samazināt Alcheimera slimības un demences risku vecumdienās līdz pat 65% (6).

Parkinsona slimībašī slimība ir otra visbiežāk sastopamā neirodeģeneratīvā saslimšana pēc Alcheimera slimības, ko izraisa dopamīnu veidojošo neironu bojāeja. Tā ka šai slimībai, tāpat kā Alcheimera slimībai, nav konkrētu ārstniecības metožu, ir īpaši svarīgi samazināt saslimstības risku. Pētījumi rāda, ka kafijas mīļotājiem Parkinsona slimības risks ir no 32 – 60% zemāks, taču tas neattiecas uz tiem, kas dzer bezkofeīna kafiju (7).

Vēzisja agrāk kafijas dzeršana pat tika saistīta ar vēža riska paaugstināšanos, tad tagad ir secināts, ka tā spēj samazināt vairāku veidu audzējus – prostatas, resnās zarnas, aknu, nieru un citus. Tas, ka rezultāti agrāk bijuši pretēji, varētu būt izskaidrojams ar faktu, ka netika ņemti vērā citi aspekti, kas bieži iet roku rokā ar kafijas dzeršanu – smēķēšana, fizisko aktivitāšu trūkums, nepietiekams laiks miegam, paaugstināts stress, nepilnvērtīgs uzturs utt.

Kādā pētījumā ar teju 50 tūkstošiem vīriešu tika secināts, ka pat 6 kafijas krūzīšu izdzeršana dienas laikā par 60 procentiem samazināja letāla prostatas vēža risku. Interesanti, ka tiem, kas dzēra 3 krūzītes kafijas dienā, risks samazinājās tikai par 30 procentiem (4). Apkopojot rezultātus no prospektīviem kohortu pētījumiem, ir gūti līdzīgi pierādījumi – kafijas dzeršana tomēr samazina prostatas vēža risku (5).

Sirdslēkmetā kā kafija paaugstina asinsspiedienu, varētu domāt, ka sirds asinsvadu slimību risks pieaug, taču izrādās, ka tā nemaz nav. Kafija asinsspiedienu paaugstina nedaudz, un visbiežāk šis efekts samazinās, ja kafiju dzerat regulāri. Bet tiem, kam ir problēmas ar paaugstinātu asinsspiedienu, no kafijas dzeršanas tomēr būtu jāatturas. Savukārt pārējiem, kam veselības problēmu nav, tā būs iepriecinoša ziņa, ka kafija samazina sirdslēkmju risku. To apstiprina kāds Stokholmā veikts meta-analīzes pētījums, kurā mērena kafijas dzeršana saistīta ar nelielu sirdslēkmes riska samazināšanu (10).

Aknu cirozepētījumi rāda, ka kafijas dzeršana spēj pasargāt aknas no bojājumiem. Kā rāda kāds pētījums, kafijas dzeršana var samazināt aknu cirozes risku, īpaši, alkohola izraisītu aknu cirozi (8).

Vielmaiņas paātrināšana un fiziskās snieguma uzlabošana – ir pāris ļoti senu pētījumu, kas uzrāda palielinātu vielmaiņas ātrumu pēc kofeīnu saturošas kafijas lietošanas (12). Nav noliedzami, ka  šāds īslaicīgs efekts pastāv, taču nav pierādījumu tam, ka kaloriju patēriņš saglabājas paaugstināts arī ilgtermiņā. Visticamāk, ka tā gluži nebūs, tāpēc, svara nomešanai dzert 5 kafijas krūzītes dienā nebūs vērts. Savukārt sportisko sniegumu gan iespējams uzlabot, it īpaši izturības sporta veidos, ja ir lietots kofeīns (13). Šo īpašību ikviens var izmantot ikdienā, piemēram, pirms kārtējā krosiņa skriešanas izdzert vienu espresso, lai vairāk spēka un raitāks skrējiens.

Kādos gadījumos kafiju lietot nevajadzētu

  • Grūtniecība

Pastāv uzskats, ka bieža kafijas dzeršana grūtniecības laikā var palielināt spontāno abortu risku, taču zinātne par to vēl nav 100% droša. Viens gan ir skaidrs – kofeīns spēj šķērsot placentu un nonākt līdz embrijam, kurš ir ļoti jutīgs pret kofeīnu un pārstrādā to gauži lēni. Tādēļ grūtniecēm neiesaka uzņemt vairāk par 200 mg kofeīna dienā.

Pārliecinošāki pētījumi ir par to, ka palielināta kofeīna uzņemšana grūtniecības laikā, palielina risku, ka jūsu mazulis piedzims ar samazinātu svaru, kas var radīt veselības problēmas turpmākā dzīvē. Kādā Norvēģijā veiktā pētījumā ar gandrīz 60 tūkstošiem sieviešu, tika secināts, ka pat atļautie 200 mg kofeīna dienā varētu būt par daudz, jo palielināja risku, ka jaundzimušajam būs samazināts svars (1). Pasaules veselības organizācija dienā atļauj uzņemt līdz 300 mg kofeīna, taču ieteiktu lieki neriskēt ar sava bērna veselību, un vairāk par vienu tasīti kafijas dienā tomēr nedzert. Vēl labāk, ja varat bez tās iztikt. Līdzīgi kā ar alkoholu, ieteiktu kafijas dzeršanu uz grūtniecības laiku atlikt.

  • Diabēts

Kā jau iepriekš minēts, kafijas lietošana samazina otrā tipa cukura diabēta risku, taču ir pētījumi, kur novērota insulīna jutības samazināšanās pēc kafijas dzeršanas. Proti, pēc izdzertas kafijas vai kofeīna lietošanas, apēdot kaut ko saldu, insulīna jutība samazinās un glikozes līmenis paaugstinās vairāk nekā tam būtu jānotiek. Ilgtermiņā šāds stāvoklis var novest pie cukura diabēta, bet pagaidām gūts apstiprinājums tikai šādam akūtam un īslaicīgam efektam. Savukārt tiem, kam jau ir cukura diabēts, arī īslaicīga glikozes līmeņa paaugstināšanās virs normas nav labvēlīga, tāpēc ieteiktu pārslēgties uz bezkofeīna kafiju.

  • Hipertensija

Cilvēki, kas ikdienā nelieto kofeīnu saturošus dzērienus, tos iedzerot, ievērojami paaugstina savu asinsspiedienu, taču, pēc kāda laika šis efekts vairs nav tik izteikts. Protams, asinsspiediens paaugstinās, bet ne tik daudz kā sākotnēji. Lai arī kafijas dzeršana netiek saistīta ar hipertensijas riska palielināšanos,  tiem, kas jau cieš no paaugstināta asinsspiediena, kofeīnu saturošus dzērienus lietot nevajadzētu. Ja no kafijas atteikties pavisam ir grūti, tad droši var lietot bezkofeīna kafiju parastās kafijas vietā.

  • Citi gadījumi 

Uzmanīgiem ar kafijas lietošanu jābūt tiem, kam ir problēmas ar virsnieru dziedzeriem, jo kafija var pasliktināt situāciju. Tā kā kafijai ir diurētiska iedarbība, arī elektrolītu disbalansa gadījumā to nebūtu prātīgi lietot. Tāpat kafiju nevajadzētu dot bērniem un jauniešiem, kuru organisms nav vēl nobriedis.

Savukārt visiem tiem, kuri kafiju var dzert, nevajadzētu to darīt ēdienreizes laikā, lai netraucētu uzturvielu uzsūkšanos, jo kafija kavē atsevišķu minerālvielu, kā dzelzs, cinka un magnija, uzsūkšanos. Labāk kafiju būtu baudīt starp ēdienreizēm vai pusstundu pirms ēdienreizes.

Zaļā kafija

Zaļās kafijas pupiņas ir tās pašas kafijas pupiņas, no kurām maļ kafiju, tikai tās vēl ir svaigas un nav grauzdētas. Šādā, neapstrādātā veidā tās satur vairāk hlorogēnskābes, kurai tiek piedēvēti veselību veicinoši efekti pie tādām slimībām kā cukura diabēts, aptaukošanās, sirds slimībām un citām.

Uz doto brīdi nav veikti pietiekami daudz pētījumi, kas apstiprinātu zaļās kafijas labvēlīgo ietekmi, taču produkts tiek uzskatīts par veselībai drošu. Vienīgi būtu jāatceras, ka zaļo kafijas pupiņu sastāvā arī ir kofeīns, kas dažos gadījumos nav vēlams, piemēram, ja ir iestājusies grūtniecība, vai ciešat no diabēta, caurejas, kairināta zarnu sindroma, glaukomas un vēl dažām citām slimībām.

Kafija un kortizols

Kortizols ir steroīdais hormons, ko mēdz dēvēt arī par stresa hormonu, un tas mūsu organismā izdalās nepārtraukti. Dabīgi kortizola līmenis ir visaugstākais no rītiem un viszemākais naktī, kam ir savi iemesli. Dzerot kafiju mēs to varam paaugstināt neatkarīgi no tā dabīgā cikla, kas dažreiz noder, taču ilgstoši paaugstināts kortizola līmenis nav tas pēc kā tiekties.

Paaugstināts kortizola līmenis vairo enerģiju un uzlabo atmiņu, taču tas arī palielina asinsspiedienu un glikozes līmeni asinīs. Kortizols tiek saistīts arī ar tauku uzkrāšanos organismā, jo veicina paaugstinātu insulīna līmeni, kas signalizē organismam uzkrāt rezerves. Tiek spekulēts, ka kafijas dzeršana varētu traucēt zaudēt svaru, it īpaši no vēdera rajona. Ja esat kaislīgs kafijas cienītājs un cīnāties ar liekajiem kilogramiem, pamēģiniet samazināt izdzertās kafijas daudzumu. No rīta kortizola līmenis jau tāpat ir augsts, tāpēc varat atstāt kafijas dzeršanu uz pēcpusdienu, ap pulksten 16.00, kad kortizola līmenis būs nokrities.

Derīgi padomi, ko atcerēties izvēloties kafiju

– dodiet priekšroku bioloģiski audzētām kafijas pupiņām. Kafijas koki ir vieni no visvairāk ar pesticīdiem apstrādātajiem augiem un jūs noteikti negribat papildināt savu uzturu ar vēl vairāk pesticīdu atliekām.

– izvēlieties veselas kafijas pupiņas un palūdziet tās samalt veikalā vai izmantojiet kafijas dzirnaviņas un samaliet paši. Tādā veidā iegūsiet svaigāku un aromātiskāku kafiju, nekā tad, ja iegādāsieties jau iepriekš samaltu. Ja jūsu iegādātajai maltajai kafijai nav patīkams aromāts, iespējams, ka tā jau ir sabojājusies.

– dzeriet kafiju melnu, bez piena un cukura, ja vēlāties iegūt no tās maksimālu efektu. Pievienojot cukuru, jūs liksiet savam insulīna līmenim pieaugt, kas ilgtermiņā var novest pie insulīna rezistences. Savukārt saldināti kafijas dzērieni ar pienu vai saldo krējumu var nemanāmi palielināt dienā uzņemto kaloriju daudzumu.

– ja lietojat kafijas filtrus, pārliecinieties, ka tie nav balināti. Baltās krāsas filtri ir balināti ar hloru un daļa no tā var nokļūt arī jūsu kafijā. Balinātajos filtros ir arī citas ķīmiskas vielas, kā dioksīni, kas var nonākt kafijā.

Kafijas lietošana nav kaitīga veselam cilvēkam, taču, kā ar visu, ir jāvadās pēc savām sajūtām. Tiem, kam kafija izraisa šķidru vēdera izeju, vēdersāpes vai sliktu dūšu, ar tās lietošanu noteikti nevajadzētu aizrauties, jo organisms no tās neko labu nesaņems. Kā arī uzturā jālieto daudz dārzeņu un augļu, lai kompensētu kafijas radīto skābo vidi, kā arī jāatvēl laiks fiziskām aktivitātēm, lai stabilizētu kortizola līmeni.

Atsauces

1 – BMC Medicine February 19, 2013, 11:42

2 – Br J Nutr. 2010 Feb;103(3):453-9.

3 – J Alzheimers Dis. 2011;25(2):323-35

4 – JNCI (2011)

5 – Carcinogenesis (2014) 35 (2): 256-261

6 – JAD (2010) 20:167-174

7 – Movement Disorders (2007); 22 (15): 2242 – 2248

8 – Arch Intern Med. 2006 Jun 12;166(11):1190-5.

9 – Arch Intern Med. 2011;171(17):1571-1578

10 – Am. J. Epidemiol. (2011) 174 (9): 993-1001

11 – Circulation. 2014; 129: 643-659

12 – Am J Clin Nutr January 1989; (49) 44-50

13 – Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Dec;14(6):626-46

14 – J Agric Food Chem. 2009 Oct 28;57(20):9801-8.

Leave a Reply