Sāļā patiesība

Sāls

Ikviens, kurš kādreiz ir pievērsies veselīgam dzīvesveidam, ir aizdomājies par savu sāls daudzumu uzturā, un mēģinājis to samazināt. Sāls ir ieguvusi sliktu slavu, un tiek uzskatīta kā veselīga uztura bieds, jo, piesaistot asinsritē ūdeni, tā spēj paaugstināt asinsspiedienu. Patiesi, pētījumos ir pierādījies, ka samazinot uzņemtās sāls daudzumu, samazinās arī asinsspiediens, kas attiecīgi samazina risku ciest no sirds asinsvadu slimībām.

Sāls pamatfunkcijas ir piešķirt ēdienam garšu, kā arī paildzināt produktu uzglabāšanas laiku. Tāpēc to plaši izmanto kā konservantu, jo baktērijām ir apgrūtināta augšana sālītā vidē. Taču sāls ir nepieciešama arī cilvēka dzīvības procesu uzturēšanai. Mūsu organismā nātrijs piesaista ūdeni, lai uzturētu starpšūnu un šūnu šķidruma balansu. Kopā ar kāliju, nātrijs nepieciešams nervu impulsu pārvadei, muskuļu kontrakcijām un vēl daudzām citām funkcijām. Bez tā organisms nevar funkcionēt.

Sāls ir kristālisks minerāls, kas veidots no diviem elementiem – nātrija un hlora, un abas šīs minerālvielas ir absolūti nepieciešamas gan cilvēku, gan dzīvnieku uzturā. Nātrijs sastāda aptuveni 40% no svara, bet hlors 60%. Pārsvarā sāli iegūst sāls raktuvēs, vai arī iztvaikojot jūras ūdenim un sālsūdens ezeriem. Atkarībā no ieguves un apstrādes veida, mēs varam izdalīt vairākus sāls veidus.

Mūsdienās veikalu plauktos var atrast ne tikai rupjo un smalko galda sāli, bet arī rozā Himalaju sāli, jūras sāli, ķeltu sāli, košer sāli un vēl daudz citus.

Parastā galda sāls. Galda sāli iegūst no sāls raktuvēm, un tās sastāvā ir aptuveni 97 % nātrija hlorīda (ja ne vairāk). Tā ir spēcīgi rafinēta, ļoti sīki samalta un atbrīvota no lielākās daļas piemaisījumu un minerālvielām. Problēma ir tāda, ka spēcīgā rafinēšanas procesa rezultātā, sāls bieži vien saveļas gabaliņos. Lai salipšanu novērstu, ražotāji tai nereti pievieno pretsalipes vielas. Mājās apstākļos sāls traukā var vienkārši iebērt rīsus, kas uzsūks lieko mitrumu un neļaus sālim savelties.

Vēl galda sāli mēdz jodizēt, proti, tai tiek pievienots jods. Tas tiek darīts ar mērķi novērst joda deficītu, kas bija un ir lielākais hipotiroīdisma, atpalicības un dažādu citu veselības problēmu cēlonis. Lai uzņemtu jodu pietiekamā daudzumā ir jāēd zivis, piena produkti, olas un jūras kāposti/aļģes vai arī jālieto jodēta sāls. Vadoties pēc ASV Uztura bagātinātāju ofisa datiem, viena ceturtā daļa tējkarotes ar jodētu sāli satur ap 70 mikrogramiem joda. Rekomendētā joda dienas deva ir 150 mikrogramu pieaugušajiem, 220 mikrogrami grūtniecēm un 290 mikrogrami ar krūti barojošām māmiņām.

Jūras sāls. Jūras sāli iegūst no iztvaicēta jūras ūdens, kas rodas pateicoties saules un vēja mijiedarbībai. Jūras sāls pārsvarā sastāv no nātrija hlorīda, taču, atkarībā no tā ieguves vietas un pārstrādes procesa, nelielos daudzumos tas var saturēt arī citas minerālvielas, kā kāliju, dzelzi un cinku. Ja veikalos redzat jūras sāli ar jodu, tas nozīmē, ka jods ir papildus pievienots, jo dabīgi joda koncentrācija sālī ir ļoti zema, un ar to joda deificītu novērst nevarēs. Jo jūras sāls ir tumšāka, jo vairāk piemaisījumu un minerālvielu tur būs. Taču jāņem vērā arī ūdens piesārņojums – jūras sāls var saturēt smago metālu paliekas.

Himalaju rozā sāls. Pārsvarā šo sāli iegūst Pakistānā, no sāls Kevras (Khewra) sāls raktuvēm, kas ir otrās lielākās pasaulē. Nelielos daudzumos Himalaju sāls satur kalciju, kāliju, magniju un dzelzs oksīdu, kas piešķir tai rozā nokrāsu. Nātrija hlorīda daudzums ir mazliet zemāks nekā galda sāls sastāvā.

Ķeltu sāls. Ķeltu jūras sāls nāk no Francijas piekrastes reģioniem. Sāli savāc ar rokām no sāls baseiniem, kur tas ir nosēdies jūras ūdenim iztvaikojot. Ķeltu sāls ir nerafinēta, pelēcīga un mazliet mitras konsistences. Tā satur mazāk nātrija hlorīda nekā galda sāls, un attiecīgi vairāk citu minerālvielu.

Košer sāls. Košer sāls vēsturiski tika izmantota reliģiskiem nolūkiem. Pēc ēbreju likumiem, gaļu varēja gatavot un ēst tikai pēc tam, kad tā tika atbrīvota no asinīm. Lai to īstenotu, lietā lika Košer sāli, kuras plēkšņveidīgā struktūra ir tam ideāli piemērota. Košer sāls sastāvs īpaši neatšķiras no galda sāls, vienīgi tajā visticamāk  neatradīsiet piemaisījumus, pretsalipes vielas vai jodu.

Veselīga dzīvesveida piekritēju vidū ir manāma tendence slavināt jūras sāļus un Himalaju sāli, to minerālvielu satura dēļ. Tomēr, ja paskatāmies objektīvi uz niecīgo minerālvielu saturu, tad šis noteikti nevarētu būt galvenais iemesls, kādēļ izvēlēties vienu vai otru sāls veidu. Tas, ka, piemēram, Himalaju vai Ķeltu jūras sāls nebūs rafinēts, balināts un nesaturēs pārtikas piedevas, gan ir pamatots iemesls, lai izvēle kristu par labu šiem, nevis galda sālim. Taču, ja rocība neatļauj, uzturā derēs arī rupjā sāls, kas nav rafinēta un balināta. Jebkurā gadījumā, sāls nav minerālvielu avots, un ar tā daudzumu uzturā nevajag pārspīlēt, neatkarīgi no tā, vai lietojat Ķeltu jūras sāli, vai galda sāli. Uz doto mirki nav pētījumu, kas salīdzinātu, kā dažādu veidu sāls lietošana ietekmē cilvēku veselību, taču, ļoti iespējams, ka lielu atšķirību nebūtu. Diemžēl, arī Himalaju sāli nevar ēst karotēm.

Sāls veids Kalcijs % Kālijs % Magnijs % Dzelzs % Nātrijs %
Galda sāls 0.03 0.09 <0.01 <0.01 39.1
Himalaju sāls 0.16 0.28 0.1 0.004 36.8
Ķeltu sāls 0.17 0.16 0.3 0.014 33.8

Pēc tabulā atspoguļotā minerālvielu salīdzinājuma, varētu teikt, ka uzvarējusi ir Ķeltu jūras sāls. Taču, kā jau jūs redzat, atšķirības ir minimālas un arī procentuālie daudzumi ir niecīgi. Vienīgais, kaut cik vērā ņemamais rādītājs ir nātrija saturs, kas ir par aptuveni 5 % mazāks Ķeltu sāls sastāvā salīdzinājumā ar galda sāli.

Sāls un tā ietekme uz veselību

Zinātnieki un mediķi ir pamatīgi norūpējušies par cilvēku ēšanas paradumiem attiecībā uz sāli, jo tas tiek uzņemts stipri vairāk nekā būtu nepieciešams. Tā kā sirds un asinsvadu slimības pieder pie biežākajiem nāves cēloņiem, par asinsvadu veselību būtu jo īpaši jāpiedomā. Paaugstināts asinsspiediens, savukārt, ir viens no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem, un to diezgan tieši ietekmē sāls daudzums uzturā. Pētījumos secināts, ka samazinot uzņemtās sāls daudzumu ikdienā, var ievērojami samazināt asinsspiedienu. (1)

Kādā pētījumu apskatā tiek aprakstīts, ka vēsturiski cilvēki uzņēma 0.1 – 0.5 gramus sāls dienā, un paleolīta laikmetā sāls patēriņš joprojām bija mazāks par 1 gramu dienā. Taču pēdējo 100 gadu laikā tas pieaudzis līdz pat 12 gramiem dienā ( lielākā daļa iedzīvotāju uzņem vidēji 9 – 12 gramus sāls). Interesanti, ka sāls vairs nav nepieciešams kā obligāts konservants, jo mēs varam produktus gan termiski apstrādāt, gan iepakot vakuumā, gan arī turēt ledusskapī. Taču tieši šajā laikmetā sāls patēriņš ir pieaudzis visvairāk. Ne jau tādēļ, ka pēkšņi esam sākuši savām maltītēm pievienot karotēm sāls, bet gan tāpēc, ka aizvien vairāk patērējam rūpnieciski pārstrādātus produktus. Vairāk kā 75 % no ikdienā uzņemtās sāls nāk no šādiem produktiem. (2)

Pārmērīga sāls lietošana uzturā tiek saistīta arī ar citām problēmām. Piemēram, nesenā pētījumā ar žurkām, tika secināts, ka palielināta sāls uzņemšana grūtniecības laikā var ietekmēt mazuļu attīstību, vielmaiņas procesus un veselības stāvokli turpmākajos dzīves gados. (3) Protams, šīs ir tikai žurkas, bet lieka piesardzība nekaitēs arī cilvēkiem.

Savukārt tiem, kam jau ir kādas veselības problēmas, bez liekas domāšanas būtu jāsamazina savs sāls patēriņš. Pētījumā ar hroniskas sirds mazspējas pacientiem (kuri dienā uzņēma 8.53 gramus sāls) tika atklāts, ka sāls veicina iekaisuma reakcijas. Palielināts sāls daudzums uzturā ietekmē asinsvadu endotēliju arī tiešā veidā, ne tikai ar paaugstinātu asinsspiedienu (4).

Sāls dienas deva

Dažādās valstīs un asociācijās rekomendētais maksimālais dienā uzņemtās sāls daudzums atšķiras, taču tas svārstās no 1500 mg līdz 2300 mg nātrija dienā, kas nozīmē, ka nekādā gadījumā nevajadzētu pārsniegt 2300 mg, bet vislabāk nesasniegt pat 1500 mg.

1500 mg nātrija = 3.75 grami sāls = 3/4 no tējkarotes

2300 mg nātrija = 6 grami sāls = viena pilna tējkarote

Latvijas Veselības Ministrija iesaka dienā neuzņemt vairāk par 5 gramiem sāls, kas atbilst vienai tējkarotei bez kaudzes. Ja gatavojat maltītes mājās no dabīgām izejvielām, šķipsniņa sāls šurp vai turp nenodarīs lielu skādi, tāpēc kalkulēt uzņemtos nātrija miligramus noteikti nav vērts. Galvenais, dodiet priekšroku maltītēm no dabīgiem produktiem, un sāli lietojiet, lai ēdienam piešķirtu garšu, nevis to nomāktu.

1 – BMJ. 2013 Apr 3;346:f1325.

2 – Electrolyte Blood Press. Jun 2014; 12(1): 7–18.

3 – Physiol Rep. 2014 Aug 5;2(8).

4 – Int Cardiovasc Res J. Sep 2014; 8(3): 89–93.

Rakstu sagatavoja uztura speciāliste Eva Kataja.

Leave a Reply